上斜仰卧屈膝腿上摆是一个举腿动作,用仰卧板就可以训练腹肌,你有训练过吗?


常见的举腿动作——上斜仰卧屈膝腿上摆


仰卧板这个训练器材并不陌生,由于价格不贵,很多人家里也会购置。充分发挥它们的训练价值,很有必要。上斜仰卧屈膝腿上摆就是这样的一个动作,当然它属于举腿的动作,我们知道举腿主要是从腹肌下侧刺激腹肌,对腹肌下部增肌和提升分离度作用较大。


常见的举腿动作——上斜仰卧屈膝腿上摆


还是说说动作主要锻炼的肌群,前面也有提到主要是用来刺激腹肌下部的,除了腹肌下部也会刺激到腹外斜肌、腹内斜肌、髋腰肌和股直肌。


常见的举腿动作——上斜仰卧屈膝腿上摆


再来看看动作步骤:

1.仰卧在仰卧板上,双脚并拢,膝关节微屈,腿朝下,双手抓紧仰卧板的顶部;

2.屈髋抬腿,大腿朝着胸部运动,到达最大位置稍作停留;

3.缓慢的下放双腿,直到起始位置。


常见的举腿动作——上斜仰卧屈膝腿上摆


整个训练过程中,背部应该贴着椅背,在腿上摆的时候,将骨盆稍稍抬离,以使得腹肌收缩最大化;当然为了使得腹肌收缩最大化,要尽可能的朝着胸部向上抬腿;为了保持腹肌持续紧张,在达到最大位置应该稍作停留,同时和所有的举腿动作一样,不应该把双腿完全下放接触地面,下放过程不宜过快,应该有控制的下放,持续强烈刺激腹肌!


常见的举腿动作——上斜仰卧屈膝腿上摆


当然你也看得出来,仰卧板与地面的角度越大,训练难度越大。根据自身的腹肌能力,调节一个合适的角度训练,当需要加大难度的时候,加大角度即可。如果想进一步加大训练难度,可以在双脚上绑着哑铃训练,增加负重,将给腹肌更大的刺激!

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》