想要练成腿部打桩机,先了解腿部结构,后练习腿部动作
2019-04-28 10:25 浏览:69次 【

有人说训练想要效果好,那就不能将就,尤其是在练腿的时候,更不能怂,一套完整的腿部训练不应该只是几个动作,而应该是多动作的结合。如果想要成为打桩机,并且让腿部发展平衡,那就需要有一个有效的计划,能够让腿部的肌肉均衡发展,当我们了解自己腿部的肌肉,才能够将训练计划进行改进,通过循序渐进,让我们的肌肉越来越强大。

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我们主要关注的三个腿部肌肉群,就是股四头肌腘绳肌和臀部,股四头肌是构成大腿前部肌肉的肌肉,股四头肌是分为股中间肌,股直肌,股内侧肌,股外侧肌的。这些肌肉都可以协同其他的肌肉,让膝关节进行伸展。别看他们的肌肉分布比较大,其实他们都是有很大的作用的,还可以帮助股直肌进行髋屈。

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腘绳肌是大腿后部肌肉的部分,其分为股二头肌,半腱肌,半膜肌,这些肌肉可以共同工作,主要负责膝屈。而臀部肌肉也是分为三个肌肉组成的,每个肌肉都有不同的作用,这些都包括内旋,髋关节外展,虽然他们的作用不同,但是在进行髋伸的时候,这些肌肉都是处于活跃状态的。现在我们已经对腿部有了一定的了解,那就来一起看一下肌肉的训练模式。

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第一:杠铃深蹲

杠铃深蹲对于腿部训练是一个非常理想化的动作,能够有效地刺激下半身的肌肉组织,这个动作最主要的是刺激股四头肌和腘绳肌,同时还会刺激其他的肌肉,其他的肌肉只是能够让整个身体处于稳定状态。根据研究发现,全程的训练效果比半程训练好,所以就深蹲的深度而言,我们最好做到平行蹲。如果想要腿部肌肉的围度增加,那么就肯定要进行全程练习,当我们蹲下的时候,最好是到平行蹲的位置,当然也可以蹲得更深,这样可以让腿部肌肉的活性提高。

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第二:颈前深蹲

颈前深蹲也是一个理想化的动作,它不仅能够有效地刺激肌肉群,还可以加强对上身肌肉的练习。上身肌肉组织包括菱形肌,下斜方肌,他们在这个过程中能够让杠铃处于稳定状态,防止以倾斜。菱形肌,下斜方肌都是非常重要的肌肉,能够帮你在力量训练中矫正正确的姿势。当你进行颈前深蹲的时候,股四头肌的活性是比较大的,同时还可以让你刺激到股外侧肌和股直肌。


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